บลูเบอร์รี่ (Blueberry) ประโยชน์ สายพันธุ์ทั่วโลก วิธีเลือก-เก็บ กินกับอะไรดี

บลูเบอร์รี่ (Blueberry) คือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่สกุล Vaccinium ผลกลมเล็กสีน้ำเงินอมม่วง เนื้อในสีเขียวอ่อน รสหวานอมเปรี้ยว — เนื้อสด 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 57 กิโลแคลอรี่ ใยอาหาร 2.4 กรัม และเป็นแหล่งของ แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) สารสีน้ำเงินม่วงที่ทำให้บลูเบอร์รี่ถูกศึกษาเรื่องสุขภาพมากที่สุดชนิดหนึ่งของโลก ในไทยหาซื้อได้เกือบทั้งปีจากผลผลิตนำเข้าหมุนเวียน 5 แหล่ง ทั้งอเมริกา เปรู ชิลี ออสเตรเลีย และจีน

บทความนี้รวมทุกเรื่องของบลูเบอร์รี่ไว้ในหน้าเดียว — คุณค่าทางโภชนาการ ประโยชน์ที่มีงานวิจัยรองรับ สายพันธุ์หลักทั่วโลก ฤดูกาลของแต่ละประเทศที่ส่งเข้าไทย วิธีเลือก วิธีล้าง วิธีเก็บ ไปจนถึงกินคู่กับอะไรถึงจะอร่อยที่สุด

บลูเบอร์รี่คืออะไร?

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้พื้นถิ่นของทวีปอเมริกาเหนือ อยู่ในวงศ์ Ericaceae สกุล Vaccinium เช่นเดียวกับแครนเบอร์รี่และบิลเบอร์รี่ จุดสังเกตที่แยกบลูเบอร์รี่แท้ออกจากเบอร์รี่ชนิดอื่นคือ รอยหยักรูปดาว 5 แฉกที่ก้นผล (calyx) และ ผงแป้งสีขาวเคลือบผิว ที่เรียกว่า bloom ซึ่งเป็นไขธรรมชาติที่ผลสร้างขึ้นเองเพื่อป้องกันความชื้น — ผลที่มี bloom หนาแปลว่าสดใหม่และยังไม่ถูกจับต้องมาก

สิ่งที่หลายคนเข้าใจผิดคือ บลูเบอร์รี่ (Blueberry) กับ บิลเบอร์รี่ (Bilberry) เป็นคนละชนิดกัน บิลเบอร์รี่เป็นพันธุ์ป่าของยุโรป ผลเล็กกว่า เนื้อในสีม่วงเข้ม ต่างจากบลูเบอร์รี่ที่เนื้อในสีอ่อน งานวิจัยเรื่องสายตาที่คนไทยมักได้ยินส่วนใหญ่ศึกษาในบิลเบอร์รี่ ไม่ใช่บลูเบอร์รี่ที่วางขายทั่วไป

คุณค่าทางโภชนาการของบลูเบอร์รี่ (ต่อ 100 กรัม)

ที่มา: USDA FoodData Central — Blueberries, raw

จุดที่น่าสนใจคือบลูเบอร์รี่ให้ พลังงานต่ำแต่ใยอาหารสูง และมีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) อยู่ในกลุ่มต่ำ ประมาณ 53 จึงเป็นผลไม้ที่คนคุมน้ำหนักและคนที่ต้องระวังน้ำตาลเลือกได้สบายใจกว่าผลไม้หวานจัดหลายชนิด

ประโยชน์ของบลูเบอร์รี่ มีงานวิจัยรองรับแค่ไหน?

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุดชนิดหนึ่ง ด้านล่างคือประเด็นที่มีการศึกษาในคนจริงพร้อมแหล่งอ้างอิง

1. แหล่งแอนโทไซยานินเข้มข้น

สีน้ำเงินม่วงของบลูเบอร์รี่มาจากแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารกลุ่มฟลาโวนอยด์ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ บทความปริทัศน์ใน Advances in Nutrition (Kalt W. และคณะ, 2020) รวบรวมงานวิจัยกว่าทศวรรษและสรุปว่าการบริโภคบลูเบอร์รี่สัมพันธ์กับตัวชี้วัดสุขภาพหลอดเลือดและระบบประสาทที่ดีขึ้น

2. สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

งานวิจัยขนาดใหญ่ที่ติดตามพยาบาลหญิงกว่า 90,000 คนนานกว่า 18 ปี ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation (Cassidy A. และคณะ, 2013) พบว่ากลุ่มที่กินบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่รวมกันตั้งแต่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป มีความเสี่ยงกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันต่ำกว่ากลุ่มที่กินน้อย — เป็นความสัมพันธ์เชิงสถิติจากการสังเกต ไม่ได้พิสูจน์ว่าบลูเบอร์รี่เป็นสาเหตุโดยตรง

3. ความจำและการทำงานของสมอง

การศึกษาใน Annals of Neurology (Devore EE. และคณะ, 2012) ติดตามผู้หญิงสูงอายุกว่า 16,000 คน พบว่าผู้ที่กินเบอร์รี่เป็นประจำมีอัตราความถดถอยของความจำช้ากว่ากลุ่มที่กินน้อย โดยประเมินว่าชะลอได้ราว 2.5 ปี

4. ระดับน้ำตาลและภาวะเมตาบอลิก

การทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุมใน The American Journal of Clinical Nutrition (Curtis PJ. และคณะ, 2019) ให้ผู้มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมกินบลูเบอร์รี่วันละ 1 ถ้วยนาน 6 เดือน พบการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นของตัวชี้วัดการทำงานของหลอดเลือด

5. ใยอาหารและระบบขับถ่าย

ใยอาหาร 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม พร้อมน้ำ 84% ช่วยเรื่องการขับถ่ายและทำให้อิ่มนานขึ้น เหมาะกับคนที่ควบคุมน้ำหนัก

6. ผิวพรรณและการฟื้นตัว

วิตามินซี 9.7 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้ในกระบวนการสร้างคอลลาเจนตามปกติ จึงมักถูกจัดอยู่ในกลุ่มผลไม้ที่แนะนำสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงพักฟื้น

หมายเหตุสำคัญ: บลูเบอร์รี่เป็นอาหาร ไม่ใช่ยา ข้อมูลข้างต้นมาจากงานวิจัยเชิงประชากรและการทดลองทางคลินิก ซึ่งบอก “ความสัมพันธ์” และ “แนวโน้ม” ไม่ได้หมายความว่าใช้รักษาหรือป้องกันโรคใด ๆ ได้ ผู้มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับอาหาร

สายพันธุ์บลูเบอร์รี่ทั่วโลก มีกี่แบบ?

บลูเบอร์รี่ที่ปลูกเชิงการค้าทั่วโลกแบ่งเป็น 4 กลุ่มใหญ่ ซึ่งต่างกันทั้งขนาดผล รสชาติ และสภาพอากาศที่ปลูกได้

สำหรับผู้บริโภคทั่วไป บลูเบอร์รี่สดที่วางขายในไทยเกือบทั้งหมดเป็นกลุ่ม Highbush ทั้งเหนือและใต้ ส่วนบลูเบอร์รี่ป่า (Wild Blueberry) มักพบในรูปแบบแช่แข็งหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปมากกว่า

บลูเบอร์รี่ในไทยมาจากประเทศไหน มาช่วงเดือนไหน?

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่ผลัดกันออกตามซีกโลก ทำให้ประเทศไทยมีของนำเข้าหมุนเวียนเกือบตลอดปี

*ช่วงเวลาอาจขยับตามสภาพอากาศและรอบขนส่งในแต่ละปี

เลือกบลูเบอร์รี่ยังไงให้ได้ลูกอร่อย?

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่ เก็บมาแล้วไม่สุกต่อ (non-climacteric) ความหวานที่ได้คือความหวานตอนเก็บ ดังนั้นการเลือกจึงสำคัญมาก

• สี — น้ำเงินเข้มสม่ำเสมอทั้งผล ถ้ายังมีสีแดงหรือเขียวปนบริเวณขั้ว แปลว่าเก็บก่อนสุก จะเปรี้ยว
• ผงแป้งขาว (bloom) — ยิ่งมีเยอะยิ่งดี เป็นไขธรรมชาติที่บอกว่าสดและไม่ผ่านการจับต้องมาก
• ความแน่น — ผลควรกลมตึง ไม่นิ่มยวบ ไม่เหี่ยวย่น
• ขนาด — ผลใหญ่มักหวานกว่า แต่ผลเล็กจากพันธุ์ป่ารสจะเข้มกว่า
• ก้นกล่อง — พลิกดูใต้แพ็ค ถ้ามีคราบน้ำหรือผลเละ ให้เลี่ยงทั้งกล่อง เพราะราลามเร็วมาก

ล้างและเก็บบลูเบอร์รี่ยังไงให้อยู่นาน?

1. อย่าล้างก่อนเก็บ — ความชื้นเร่งให้ขึ้นราเร็วขึ้นมาก ล้างเฉพาะตอนจะกิน
2. เก็บในกล่องเดิมหรือกล่องที่มีช่องระบายอากาศ รองด้วยกระดาษทิชชู่ซับความชื้น
3. แช่ช่องผักตู้เย็น อยู่ได้ราว 7–10 วัน (นานกว่าสตรอเบอร์รี่ชัดเจน)
4. เจอผลที่เริ่มเสียให้หยิบออกทันที ไม่งั้นลามทั้งกล่อง
5. ตอนจะกิน ล้างด้วยน้ำไหลผ่านเบา ๆ หรือแช่น้ำผสมน้ำส้มสายชู 1 ส่วนต่อน้ำ 3 ส่วน 5 นาที แล้วซับให้แห้ง
6. แช่แข็งได้ — ล้าง ซับแห้ง เรียงถาดชั้นเดียวแล้วแช่แข็ง เก็บได้นานถึง 6–12 เดือน โดยแอนโทไซยานินคงอยู่เกือบครบ เหมาะปั่นสมูทตี้

บลูเบอร์รี่กินยังไง? กินกับอะไรถึงจะอร่อย

คนนิยมกินบลูเบอร์รี่ด้วยเหตุผลหลัก 3 อย่าง คือ กินเป็นของว่างแทนขนมหวาน (แคลอรี่ต่ำ อิ่มนาน) กินคู่มื้อเช้าเพื่อสุขภาพ และ ใช้เป็นวัตถุดิบตกแต่งของหวานและเครื่องดื่ม เพราะสีสวยและไม่ต้องปอกไม่ต้องหั่น

คู่หูที่เข้ากับบลูเบอร์รี่ที่สุด

• โยเกิร์ตกรีก / นมเปรี้ยว — ความเปรี้ยวของนมตัดกับความหวานได้ดี เป็นคู่คลาสสิกที่สุด
• กราโนล่า ข้าวโอ๊ต ซีเรียล — เพิ่มใยอาหารในมื้อเช้า
• ชีสรสอ่อน เช่น ครีมชีส มาสคาโปเน่ ริคอตต้า
• ดาร์กช็อกโกแลต — ความขมช่วยขับรสเบอร์รี่ให้เด่นขึ้น
• มะนาว เลมอน มินต์ — เพิ่มความสดชื่นในเครื่องดื่มและสลัด
• ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท — เพิ่มสัมผัสกรุบและไขมันดี

เมนูบลูเบอร์รี่ยอดนิยม

1. แยมบลูเบอร์รี่ (Blueberry Jam) — เคี่ยวกับน้ำตาลและน้ำมะนาวจนข้น ทาขนมปังมื้อเช้าได้ง่าย เก็บในตู้เย็นได้หลายสัปดาห์

2. มัฟฟินบลูเบอร์รี่ (Blueberry Muffin) — เมนูอบที่คลาสสิกที่สุด เนื้อมัฟฟินนุ่มตัดกับความหวานอมเปรี้ยวของผลที่แตกตัวตอนอบ

3. บลูเบอร์รี่สมูทตี้ (Blueberry Smoothie) — ปั่นกับกล้วยและโยเกิร์ต ใช้บลูเบอร์รี่แช่แข็งได้เลยไม่ต้องใส่น้ำแข็ง

4. บลูเบอร์รี่ชีสพาย (Blueberry Cheese Pie) — ไส้ครีมชีสราดซอสบลูเบอร์รี่ ทำไม่ยากและได้หน้าตาสวย

5. บลูเบอร์รี่ชีสเค้ก (Blueberry Cheesecake) — เมนูของหวานที่จับคู่ชีสกับเบอร์รี่ได้ลงตัวที่สุด เสิร์ฟคู่ชายามบ่ายได้

บลูเบอร์รี่กับการเป็นของฝากเพื่อสุขภาพ

นอกจากกินเองแล้ว บลูเบอร์รี่ยังเป็นผลไม้ที่นิยมจัดลงกระเช้าเป็นของฝาก ด้วยเหตุผลที่ตรงกับคนรับพอดี

• ทานง่ายที่สุดชนิดหนึ่ง — เม็ดเล็กพอดีคำ ไม่ต้องปอก ไม่ต้องหั่น ไม่มีเมล็ดแข็ง จึงเหมาะกับผู้ป่วยพักฟื้นและผู้สูงอายุที่เคี้ยวลำบาก
• น้ำตาลไม่สูงและดัชนีน้ำตาลต่ำ — เป็นตัวเลือกที่สบายใจกว่าเมื่อผู้รับต้องระวังน้ำตาล
• เก็บได้นานกว่าเบอร์รี่ชนิดอื่น — อยู่ในตู้เย็นได้ 7–10 วัน ผู้รับไม่ต้องรีบกินให้หมดในวันเดียว
• สีสวย ยกกระเช้าให้ดูพรีเมี่ยม — สีน้ำเงินเข้มตัดกับผลไม้สีแดงส้มได้สวยงาม

ที่ aDay Fresh เราคัดบลูเบอร์รี่นำเข้าเกรดพรีเมี่ยมจัดลงกระเช้าหลายแบบ ทั้งกระเช้าเยี่ยมไข้ กระเช้าให้ผู้ใหญ่ และกระเช้าแสดงความยินดี โดยจัดสดใหม่ในวันที่ส่งจริงทุกใบ พร้อมการ์ดอวยพรฟรี และบริการส่งด่วนภายใน 3 ชั่วโมงทั่วกรุงเทพฯ